Perché l’alimentazione in gravidanza è decisiva
L’alimentazione in gravidanza equilibrata e uno stile di vita attivo riducono il rischio di diabete gestazionale, ipertensione e parto pretermine, e favoriscono un corretto sviluppo del bambino.
Non devi “mangiare per due”, ma mangiare due volte meglio.
Fabbisogno calorico e incremento di peso
| BMI pre‐gravidico | Aumento raccomandato |
|---|---|
| < 18,5 | 12,5 – 18 kg |
| 18,5 – 24,9 | 11,5 – 16 kg |
| 25,0 – 29,9 | 6,8 – 11,3 kg |
| ≥ 30 | 5 – 9 kg |
Surplus medio: +70 kcal (1° trim.), +260 kcal (2° trim.), +500 kcal (3° trim.) Ministero della Salute
Cosa mangiare in gravidanza
Verdura e frutta
-
≥ 5 porzioni/die, variando i colori.
-
Ricche di folati: spinaci, cavolo cappuccio, agrumi, kiwi.
Cereali integrali
Pane, pasta, riso, avena, farro o quinoa a ogni pasto: energia a lento rilascio + fibra.
Fonti proteiche
| Alimento | Frequenza | Note |
|---|---|---|
| Legumi | 2 ×/set | Ferro non-eme + fibra |
| Pesce azzurro | 2 ×/set | DHA; limitare tonno e pesce spada a < 1 ×/mese (metil-mercurio) |
| Uova / formaggi | 1 – 2 ×/set | Solo prodotti pastorizzati |
| Carni bianche | 1 ×/set | Limitare le carni rosse |
Grassi “buoni”
-
3 – 4 cucchiai/die di olio EVO a crudo
-
1 manciata di frutta secca (noci, mandorle) come spuntino
Idratazione
1,5 – 2 L di acqua al giorno; evitare bibite zuccherate.
Alimenti da limitare o evitare
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Carne, pesce, uova, latte crudi o poco cotti (rischio Listeria, Toxoplasma, Salmonella).
-
Formaggi molli da latte crudo.
-
Alcol: nessuna dose è sicura.
-
Caffeina ≤ 200 mg/die (≈ 2 espressi, incluse tè e bevande cola).
-
Pesci predatori di grande taglia per l’alto contenuto di mercurio.
Micronutrienti chiave
| Nutriente | Fabbisogno | Fonti & consigli |
|---|---|---|
| Acido folico | 400 µg/die (supplemento + verdure a foglia) | |
| Ferro | 27 mg/die – associare vit. C per assorbimento | |
| Calcio | 1 000 mg/die – latticini o alternative (soia, mandorle, crucifere) | |
| Iodio | 220 µg/die – sale iodato, pesce di mare | |
| Vitamina D | 15 µg/die – esposizione solare + pesce grasso |
Come non ingrassare troppo
-
Pasti completi e cotture leggere (vapore, forno, piastra).
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Spuntini “furbi”: frutta fresca + 5 mandorle.
-
Attività fisica moderata: camminata ≥ 150 min/settimana, previo ok medico.
Diabete gestazionale: linee guida dietetiche
Pasti piccoli e frequenti; carboidrati integrali abbinati a proteine magre e verdure; controllo stretto dell’incremento ponderale.
Nausea e reflusso: rimedi dietetici
Nausea (1° trim.):
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zenzero fresco o in tisana;
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snack asciutti e salati (crackers, frutta secca).
Reflusso (3° trim.):
-
eliminare caffè, tè, cola, cibi piccanti e grassi;
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pasti leggeri e frequenti;
-
posizione eretta 30 min dopo i pasti; testata del letto leggermente sollevata.
FAQ
Posso mangiare sushi in gravidanza?
Solo se il pesce è stato abbattuto a −20 °C per almeno 24 ore e consumato subito.
Quanta caffeina è consentita?
Non superare 200 mg di caffeina al giorno, pari a circa due caffè espresso.
Conclusioni
Seguire un modello mediterraneo, curare l’igiene alimentare e mantenersi attive aiuta a prevenire complicanze materno-fetali e a creare abitudini salutari per tutta la famiglia.
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