Perché l’alimentazione in gravidanza è decisiva
L’alimentazione in gravidanza equilibrata e uno stile di vita attivo riducono il rischio di diabete gestazionale, ipertensione e parto pretermine, e favoriscono un corretto sviluppo del bambino.
Non devi “mangiare per due”, ma mangiare due volte meglio.
Fabbisogno calorico e aumento di peso
In gravidanza serve un piccolo surplus calorico:
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1° trimestre: +70 kcal al giorno
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2° trimestre: +260 kcal al giorno
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3° trimestre: +500 kcal al giorno
L’aumento di peso totale consigliato varia a seconda del BMI pre‐gravidico:
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BMI inferiore a 18,5 → +12,5-18 kg
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BMI 18,5–24,9 → +11,5-16 kg
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BMI 25,0–29,9 → +6,8-11,3 kg
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BMI ≥ 30 → +5-9 kg
Cosa mangiare
Verdura e frutta
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Consuma almeno 5 porzioni al giorno.
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Varia colori e tipologie (spinaci, cavolo cappuccio, agrumi, kiwi) per un apporto ottimale di folati.
Cereali integrali
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Pane, pasta, riso, avena, farro e quinoa a ogni pasto garantiscono energia a lento rilascio e fibra.
Proteine
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Legumi (fagioli, lenticchie, ceci): 2 volte a settimana, ottima fonte di ferro e fibra.
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Pesce azzurro (sgombro, alici): 2 volte a settimana per gli omega-3; limitare tonno e pesce spada a meno di 1 volta al mese per il mercurio.
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Uova e formaggi pastorizzati: 1–2 volte a settimana.
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Carni bianche (pollo, tacchino): 1 volta a settimana; ridurre le carni rosse.
Grassi “buoni”
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Olio extravergine d’oliva: 3–4 cucchiai al giorno a crudo.
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Frutta secca (noci, mandorle): una manciata come spuntino.
Idratazione
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Bevi 1,5–2 L di acqua al giorno.
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Evita bibite zuccherate e prediligi acqua naturale o frizzante.
Alimenti da evitare o limitare
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Crudi o poco cotti: carne, pesce, uova, latte (rischio Listeria, Salmonella, Toxoplasma).
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Formaggi molli da latte crudo.
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Alcol: nessuna dose è sicura per il feto.
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Caffeina: massimo 200 mg al giorno (circa 2 caffè espresso, includendo tè e cola).
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Pesci predatori di grandi dimensioni (squalo, pesce spada, tonno): limitarne il consumo per il metil-mercurio.
Micronutrienti chiave
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Acido folico: 400 µg al giorno, da integratore e verdure a foglia.
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Ferro: 27 mg al giorno, meglio assorbito se abbinato alla vitamina C.
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Calcio: 1 000 mg al giorno, da latticini o alternative vegetali (soia, mandorle, crucifere).
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Iodio: 220 µg al giorno, usa sale iodato e consuma pesce di mare.
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Vitamina D: 15 µg al giorno, con esposizione solare moderata e pesce grasso.
Come non ingrassare troppo
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Organizza pasti completi: verdure + cereali integrali + proteine magre.
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Privilegia cotture leggere: vapore, forno, piastra senza grassi aggiunti.
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Scegli spuntini intelligenti: frutta fresca con una manciata di mandorle.
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Mantieni un’attività fisica moderata: camminata ≥ 150 min a settimana, previo ok del medico.
Diabete gestazionale: linee guida dietetiche
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Favorisci pasti piccoli e frequenti.
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Prediligi carboidrati integrali abbinati a proteine magre e verdure.
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Monitora l’incremento di peso restando nei limiti consigliati.
Nausea e reflusso in gravidanza: rimedi dietetici
Nausea (1° trimestre)
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Zenzero fresco o in tisana.
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Snack asciutti (crackers, frutta secca).
Reflusso (3° trimestre)
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Elimina caffè, tè, cola e cibi piccanti o molto grassi.
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Fai pasti leggeri e frequenti.
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Mantieni la posizione eretta per 30 min dopo i pasti e solleva leggermente la testata del letto.
Conclusioni
Seguire un modello mediterraneo, curare l’igiene alimentare e mantenersi attive aiuta a prevenire complicanze materno-fetali e a creare abitudini salutari per tutta la famiglia.
Disclaimer: questo articolo ha finalità puramente informativa. Prima di modificare la tua dieta o il tuo stile di vita in gravidanza, consulta sempre il tuo medico o un professionista sanitario.
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